1、周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。

2、每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。

(资料图片仅供参考)

3、周二肱三头。

4、反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。

5、周三背。

6、俯身哑铃划船。

7、单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

8、周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。

9、直立哑铃弯举，双臂交替进行。

10、数量同上。

11、周五肩。

12、坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。

13、俯身飞鸟使用超级组。

14、即重量有大到小，直至空手。

15、周六腿。

16、负重深蹲。

17、剪蹲。

18、各四组，每组十个。

19、每天力量训练控制在一小时以内。

20、组间休息一分半。

21、希望你能持之以恒。

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